Thực đơn cho người tập gym tăng cơ và không béo

Những người tập gym cần nhiều protein để nuôi dưỡng và phục hồi cơ. Chế độ ăn uống cho người tập gym quyết định rất nhiều đến kết quả tập luyện. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết nên ăn gì sau khi tập gym để đạt hiệu hiệu quả cao đồng thời vẫn có giảm cân, giữ dáng, giữ cơ bắp săn chắc. Bài viết giới thiệu đến bạn một số món ăn cần thiết để bổ sung vào thực đơn cho người tập gym để bạn có thể nấu cho mình cho người thân món ăn bổ dưỡng nhất nhé.

Độ tuổi tập gym và nhóm thực phẩm cho cơ thể phát triển khỏe mạnh

Gym là môn thể thao thích hợp cho nhiều lứa tuổi nếu tập đúng cách, và đều đặn không những cho bạn sức khỏe dẻo dai mà còn giúp bạn kiểm soát được cân nặng một cách hiệu quả.

Ngày nay trẻ béo phì thừa cân ngày càng nhiều đồng thời do ảnh hưởng của dịch bệnh mà các hoạt động ngoài trời của trẻ càng bị hạn chế khiến tỷ lệ trẻ thừa cân càng tăng thêm kéo theo đó là hệ lụy của các bệnh tật liên quan cũng phát sinh. Đó là nỗi lo lắng không chỉ của các bậc phụ huynh mà ngay chính bản thân các em cũng mặc cảm tự ti về ngoại hình.

Vậy độ tuổi nào có thể bắt đầu tập gym? Với trẻ em đang dậy thì nam từ 12-16 tuổi, nữ từ 10-14 tuổi là có thể thể bắt đầu tập gym với sự hướng dẫn sát sao của người lớn. Ưu điểm của gym là có nhiều dụng cụ hỗ trợ để các con lựa chọn cho phù hợp không bị nhàm chán, đồng thời đi kèm với sự hướng dẫn động viên của người lớn sẽ giúp các con đạt hiệu quả cao.

Dinh dưỡng cho người tập gym cần cung cấp các nhóm chủ yếu sau:

Protein: Chất đạm là dưỡng chất cần thiết cho con người. Đạm có nhiều trong các loại thịt như thịt bò, thịt heo, thịt gà, trứng, cá và các loại phô mai.

Carbohydrate: Các loại thực phẩm giàu tinh bột từ ngũ cốc, khoai các loại và đường từ hoa quả là nguồn cung cấp carbohydrate phong phú cho khẩu phần ăn dinh dưỡng.

Chất béo: Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Nhưng bạn không nên cung cấp quá 30% chất béo trong tổng lượng calo hàng ngày.

Để có được bữa ăn lành mạnh với các cách chế biến thức ăn hấp dẫn, bổ dưỡng bạn bỏ túi những món ăn này cho người thân yêu nhé.

Các món ăn cho người tập gym

Thịt bò xào bông cải xanh (súp lơ xanh)

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 200 gr thịt bò.
• 1 bông cải xanh (súp lơ xanh).
• 1 củ cà rốt.
• 1 củ tỏi.
• Gia vị: tiêu, đường, bột nêm, xì dầu, dầu ăn.

Các bước thực hiện

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu

Thịt bò rửa sạch, thái miếng mỏng rồi ướp với gia vị: 1 muỗng cà phê đường, ½ muỗng cà phê tiêu, ½ muỗng cà phê hạt nêm và 1 muỗng cà phê dầu.

Làm sạch bông cải, cắt miếng vừa ăn. Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, thái sợi rồi ngâm với nước muối loãng, rửa sạch. Tỏi bóc vỏ, đập dập, băm nhuyễn.

Tiếp tục đem bông cải và cà rốt trần qua nước sôi, để ráo rồi ướp gia vị gồm: 1/3 thìa muối, 1/3 thìa hạt nêm, 1 thìa cà phê đường rồi trộn đều.

Bước 2: Xào thịt bò

Đặt chảo lên bếp, cho dầu ăn vào, phi thơm tỏi rồi tiếp tục cho thịt bò vào đảo nhanh tay với lửa lớn đến khi săn lại thì cho rau vào xào chín tới. Nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn rồi tắt bếp.

Múc ra đĩa và thưởng thức, món ăn ngon khi còn nóng.

Ức gà nướng xốt mật ong

Nguyên liệu cần có

• 200 gr ức gà.
• 2 của cà rốt.
• 1 bông cải xanh (súp lơ xanh).
• 1 Hành tím.
• 1 Tỏi.
• 1 Gừng.
• Gia vị: Tiêu, Xạ hương, Mật ong, Muối, Dầu ăn.

Các bước thực hiện

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu

Bông cải xanh cắt miếng vừa ăn, rửa sạch. Cà rốt bào vỏ, rửa sạch và cắt miếng vừa ăn. Luộc bông cải xanh và cà rốt cho đến khi chín.

Gừng, hành, tỏi bóc vỏ, rửa sạch rồi đập dập, băm nhuyễn.

Ức gà rửa sạch, cắt miếng vừa ăn rồi ướp với các gia vị như: hành, tỏi, gừng băm, ½ thìa hạt tiêu, 1 thìa mật ong rồi trộn đều, để ướp khoảng 20 – 30 phút.

Bước 2: Xào và nướng ức gà

Tiếp tục bắc chảo lên bếp, cho dầu ăn vào đun nóng rồi nhanh tay cho ức gà vào chiên sơ qua, đợi khoảng 1 phút rồi lật trở lại cho đến khi chín đều hai mặt thì tắt bếp.

Sau đó, bạn cho gà vào lò nướng ở nhiệt độ khoảng 200 độ C và nướng trong 10 phút. Sau khi thịt chín vàng đều, bày ra đĩa trang trí cùng các loại rau sao cho đẹp mắt và thưởng thức.

Bạn có thể dùng nồi chiên không dầu xếp thịt gà ngay ngắn trong vỉ nướng, quét 1 lớp dầu mỏng lên các miếng thịt gà, đặt nhiệt độ khoảng 200 độ C nướng trong vòng 15 phút, sau đó lật mặt nướng tiếp khoảng 7-10 phút là thịt gà đã chín vàng,thơm phức mà ít dầu mỡ.

Salad ức gà sữa chua

Nguyên liệu cần có

• 200 gr ức gà.
• 100 gr cà chua bi.
• 100 gr Nho.
• 100 gr rau xà lách.
• 1 hộp sữa chua có đường hoặc không đường.
• Gia vị: Gừng, Tỏi, Hành tím, Mật ong, Tiêu, Dầu.

Các bước thực hiện

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu

Ức gà rửa sạch, để ráo rồi ướp với: hành tím , tỏi băm, 1 ít lá húng tây, ½ thìa mật ong, ½ thìa hạt tiêu, dầu ăn, trộn đều rồi để ướp khoảng 20 phút.

Rau xà lách nhặt rửa sạch, ngâm nước muối loãng 15 phút, vớt ra cắt khúc vừa ăn.

Cà chua bi và nho rửa sạch, cắt đôi.

Bước 2: Chiên gà

Cho chảo lên bếp, cho dầu vào, sau đó cho ức gà vào chiên chín đều hai mặt rồi vớt ra để thịt nguội rồi cắt miếng vừa ăn.

Hoặc bạn bọc ức gà vào lớp giấy bạc phết lên lớp dầu ăn rồi gói kín, dùng nồi chiên không dầu hoặc lò nướng, đặt nhiệt độ 200 độ C trong khoảng 20-25 phút là thịt chín. Bọc trong trong giấy bạc mục đích cho thịt gà mềm,không bị khô. Nếu bạn thích khô một chút nữa thì bỏ lớp giấy bạc nướng trực tiếp ở nhiệt độ 200 độ C trong 15 phút sau đó lật mặt, nướng tiếp 7-10 phút cho mặt còn lại là được. Lấy thịt gà ra để nguội cắt miếng mỏng vừa ăn.

Bước 3: Trộn các nguyên liệu

Cho thịt gà và xà lách, nho, cà chua bi vào tô hoặc đĩa lớn, cho sữa chua vào trộn đều.

Cho ra đĩa và trang trí cho đẹp là bạn đã có thể thưởng thức được rồi.

Cách trộn ức gà này khiến ức gà khi ta ăn không bị ngán, dễ ăn.

Mách bạn một số món ăn ngon từ ức gà giúp giảm cân giữ dáng

Ức gà là 1 nguồn thực phẩm quen thuộc đối với những người tập thể hình. Cung cấp 1 lượng protein khá cao, đồng thời lượng calo thấp nên cũng được áp dụng rất phổ biến trong những thực đơn giảm cân, giữ dáng. Mách bạn thêm một số món ngon mà dễ làm từ ức gà để bạn lựa chọn thêm cho thực đơn hàng ngày nhé.

Ức gà xào nấm

Nấm là 1 thực phẩm giàu protein mà hàm lượng chất béo lại cực thấp nên thường xuyên được áp dụng vào những chế độ giảm cân, giữ dáng. Món ức gà xào nấm này rất được các gymer rất ưa chuộng bởi đơn giản, dễ làm mà lại đảm bảo vóc dáng.

• Ức gà rửa sạch, lọc bỏ da, thái miếng nhỏ vừa ăn
• Bắc chảo, dùng dầu oliu hoặc dầu ăn kiêng, phi thơm tỏi.
• Đổ gà vào bếp, xào chín ức gà. Sau đó thêm nấm vào xào cùng. Thêm gia vị vừa ăn. Xào tầm 5 phút thì tắt bếp, rắc thêm ít tiêu, hành lá. Trang trí ra đĩa và thưởng thức.

Ức gà nướng

Ức gà nướng khá lạ miệng, dễ làm mà mùi vị thì cực ngon.

• 200 gr ức gà rửa sạch, lọc bỏ da. Khứa vài đường trên ức gà để thấm gia vị.
• Làm nước sốt: băm nhuyễn tỏi, hành khô sau đó trộn đều cùng 2 thìa mật ong, 1 thìa sa tế, 1 thìa nước tương.
• Quét đều nước sốt lên miếng ức gà. Ướp trong khoảng 30 phút.
• Bật lò nướng khoảng 200 độ trong 5-10 phút trước. Sau đó cho gà vào nướng.
• Cứ mỗi 5 phút lại đảo mặt miếng ức gà 1 lần và thêm nước sốt.
• Nướng trong vòng 15 phút là được.

Ức gà cuộn cải thảo

Nguyên liệu:

• Cải thảo
• Ức gà xay
• Cà rốt
• Hành lá
• Gia vị: tiêu, muối, bột ớt, hạt nêm

Cách làm:

• Cải thảo rửa sạch, cẩn thận để lá không bị rách. Cắt phần thân trắng ở bên dưới, băm nhuyễn, cho vào ức gà xay.
• Lá cải thảo và hành lá trụng sơ qua nước sôi cho mềm rồi để nguội.
• Làm nhân thịt: ức gà xay trộn đều với phần thân trăng của cải thảo. Trộn thêm với cà rốt thái hạt lựu. Thêm gia vị cho vừa ăn.
• Trải lá cải thảo ra, cho phần nhân thịt vào giữa, cuốn nhẹ nhàng như cuốn nem rồi cố định lại, buộc bằng hành lá.
• Sau đó đem đi hấp cách thủy trong vòng 15-20 phút.

Trên đây là gợi ý cách chế biến món ăn phù hợp, bổ dưỡng trong bữa ăn cho người tập gym. Nếu bạn còn đang băn khoăn không biết sau khi tập gym nên ăn gì để giảm cân, giữ dáng mà vẫn đảm bảo sức khỏe để đến phòng tập thì đừng bỏ qua thực đơn dành cho người tập gym của Evashop nhé.